日前，“油膩的中年人”一文引發熱議，不少人默默地、一條條地對照著，發現自己年紀輕輕，竟然跨進了中年人的行列，還是“油膩的中年人”。順著“油膩”這個話題，自然而然想到生理和心理危機。今天，我們談談生理上的問題，告訴你如何做一個不油膩的中年人。

　　■蔡美琴 黃毅溦

　　控制總熱量避免肥胖

　　隨著中國經濟的發展和城市化，人們飲食結構與習慣逐漸改變，超重和肥胖的患病率呈上升趨勢。

　　介紹一個體重指數：BMI=體重/身高的平方 (單位：千克/米2) 這是世界公認的評定肥胖程度的分級方法。其中，中國參考標準為偏瘦BMI<18.5、正常bmi為18.5-23.9、超重bmi≥24、肥胖bmi≥28。大眾可以據此自測一下。

　　肥胖是多種常見慢性病的危險因素，比如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等。隨著體重的增加、脂肪的堆積，更易受骨關節疾病、脂肪肝、痛風、阻塞性睡眠暫停綜合征等疾病的困擾。

　　因此，我們首先推薦中年男性每日能量推薦量為2100千卡，女性為1750千卡。

　　多吃魚禽，控制脂肪攝入

　　中年人每天脂肪的攝入量應控制在總能量的20%-30%。日常脂肪的攝入主要來源于烹飪油脂與動物類食品。日常烹飪中推薦使用玉米油、橄欖油等富含多不飽和脂肪酸的植物類油脂，這能促進體內膽固醇代謝，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。

　　肉類方面要盡量減少畜類如豬肉的“紅肉”攝入，同時控制動物內臟、魚子等含膽固醇較多食物攝入，推薦以魚類、禽類為主的脂肪含量少的“白肉”。

　　增加優質蛋白質攝入

　　蛋白質是人體組織和器官的重要組成，能發揮參與體內物質代謝、產生抗體發揮免疫調節功能、產生促進生理活動的激素等作用。

　　中年男性每天應攝入蛋白質65克，女性應攝入55克，其中優質蛋白質不應少于1/3。

　　動物蛋白質量好、機體利用率高，但富含飽和脂肪酸和膽固醇，植物蛋白脂肪含量少，但機體利用率低，因此推薦日常飲食要動物與植物性蛋白共同攝入，做到蛋白質互補。牛奶、蛋類、大豆、禽類、魚類等是優質蛋白質的良好來源。

　　中年人“粗細結合”吃好

　　營養專家總提倡的減少糖攝入指的是減少精制糖的攝入，如糖果、含糖飲料。中國人日常膳食中碳水化合物即糖類的攝入應占每日總能量攝入的55%-65%。

　　中國人膳食模式以植物性食物為主，其中谷類、薯類富含豐富的碳水化合物，是最常見并推薦的主食。膳食纖維是一種不可被人體消化的碳水化合物，但對于人體卻能起到降脂、降糖、緩解便秘等益處。因此推薦每天攝入18-20克膳食纖維。糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源。考慮中年人體內營養素代謝減慢，建議使用粗細結合的飲食方式。

　　蝦皮蔬菜是良好鈣來源

　　人們步入中年后容易出現骨質流失，尤其是女性，隨著體內雌激素分泌減少，更易出現此現象，嚴重者會出現骨質疏松。因此，鈣元素的補充至關重要，這對于預防骨質疏松、降低膽固醇等均有作用。牛奶、蝦皮、海帶、新鮮蔬菜是鈣的良好來源。

　　人到中年也要注意鐵元素補充，缺鐵輕者會引起血色素降低，嚴重者將引起貧血，影響體內血氧循環。動物內臟及木耳是鐵元素的優質來源，考慮中年人脂代謝因素，更推薦攝入木耳等。

　　忌煙酒

　　酒為純能量食物，酒精的攝入對于人體能量代謝會產生較大的負擔，考慮到中年人代謝功能本身有所下降，建議戒酒或改為適當飲少量紅酒為宜。

　　吸煙對呼吸系統的損害眾所周知，二手煙對周圍人群也存在健康危害，戒煙為好。

　　建議日行6000步

　　《中國居民膳食指南》 建議健康人群每天應保持相當于正常走路6000步的運動量，可每周從事3-4天的專門身體鍛煉，可以采取游泳、太極拳、廣播操等對于關節要求較輕的體育活動。

　　【中年人每日食譜及營養攝入參考】

　　中年男性

　　(可提供每日2000-2200千卡)

　　1.谷類250-275克，其中含全谷物及雜豆50-150克，以及薯類50-100克

　　2.蔬菜450克，其中深色蔬菜(如茄子、胡蘿卜等) 占50%；水果300克

　　3.畜禽肉類50-75克、蛋類50克、水產品50-75克

　　4.乳制品 (包括鮮奶及其制品)300克、大豆15-25克、堅果10克

　　5.烹調油25克、食鹽<6克

　　中年女性

　　(可提供每日1600-1800千卡)

　　1.谷類200-225克，其中含全谷物及雜豆50-150克，以及薯類50-100克

　　2.蔬菜300-400克，其中深色蔬菜 (如茄子、胡蘿卜等) 占50%；水果200克

　　3.畜禽肉類40-50克、蛋類40克、水產品40-50克

　　4.乳制品 (包括鮮奶及其制品)300克、大豆15克、堅果10克

　　5.烹調油25克、食鹽<6克

　　(作者均為上海交通大學醫學院教師，其中蔡美琴為營養系教授)