“小麗，快來，把這杯五谷雜糧喝了，你要多吃粗糧，吃粗糧對身體好啊……”

“媽媽，知道啦知道啦，可是我每次吃了之后胃不太舒服啊”。

多吃粗糧真的對身體都好嗎？帶著疑問，小麗到醫(yī)院咨詢消化內科專科醫(yī)生。

01、什么是“粗糧”我們所說的粗糧是相對平日吃的精米白面等細糧而言，指的是未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷類、豆類或塊莖類。谷類包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等，豆類指黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等，塊莖類包括紅薯、山藥、馬鈴薯等。

02、粗糧的營養(yǎng)價值及功效

粗糧富含碳水化合物和蛋白質，是人體獲得所需能量的最經(jīng)濟最重要的來源。相較于精糧而言，粗糧的加工過程中保留了B族維生素、微量元素、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。維生素B1的缺乏可能導致“腳氣病”、周圍神經(jīng)炎等疾病。有研究顯示微量元素鎂可能提高胰島素敏感性，起到降血糖作用。部分粗糧中含有特殊的“葉綠素”和“蘆丁”，可起到降血壓的療效。膳食纖維的功效不言而喻，能夠起到改善便秘、預防腸癌的發(fā)生；可增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低血糖；還可降低血液中甘油三酯、提高低密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）的濃度，改善心血管疾病的風險。

03、哪些情況適合多吃粗糧

1. 便秘：不溶性膳食纖維能增加糞便體積，軟化糞便，促進腸道蠕動，改善便秘；

2.“三高”，即高血壓、高血糖、高血脂：粗糧所含的大量膳食纖維、微量元素等有降低血壓、血糖、血脂的功效；

3. 肥胖癥：不溶性膳食纖維在胃內停留時間長，能增加飽腹感，可減少其他食物的攝入，控制攝入總量；4. 腳氣病：預防腳氣病的發(fā)生。

04、哪些情況不適合多吃粗糧

1. 胃腸道消化功能較弱時：大量不溶性膳食纖維在胃腸道內停留時間過長，加重胃腸道負擔，從而產生腹脹、腸鳴、噯氣等消化不良癥狀。

2. 罹患某些消化道疾病：如腸狹窄、消化道嚴重潰瘍、胃腸出血等情況，大量攝入不溶性膳食纖維可加重胃腸道癥狀，甚至誘發(fā)急性腸梗阻、消化道大出血等急危癥情況發(fā)生。

3. 慢性腎臟病：大豆、魚、肉、蛋等所提供的優(yōu)質蛋白更能為慢性腎臟病患者吸收利用，而谷類、菜豆類為非優(yōu)質蛋白，故慢性腎臟病患者不適合以谷物等粗糧提供蛋白來源。且粗糧中含磷、鉀較高，攝入過多影響腎臟代謝。4. 免疫功能低下：長期單一以粗糧為主的膳食模式影響蛋白質、脂肪的利用率，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

05、怎么吃粗糧才健康

《2022中國居民膳食指南》推薦以谷物為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物品種應多樣化、同類谷物可輪替食用保證多樣性，推薦粗糧品種每天3種以上，每周5種以上。粗細搭配也很重要，可與細糧按1:3-4的比例作為主食，同時別忘了蔬菜、奶類、魚、肉、蛋等各類平衡膳食的重要成分哦。切記，粗糧雖好，過猶不及哦！

“哦，原來如此，我明白了，我要趕緊回家宣傳下！”小麗恍然大悟。

所以粗糧，您吃對了嗎？