“深夜接軍帖，九州大點兵。衣白褂，破樓蘭，赤子切記平安還”當前，湖南處于疫情防控的關鍵階段，阻斷傳播的任務仍然艱巨，下一步要努力使各項防控工作“跑在病毒前面”。抗疫疲勞戰不僅威脅著公眾的身體健康，也會嚴重影響到人們的心理健康。作為國家二級心理咨詢師，張亞娜認為及時加強心理疏導，做好人文關懷，是打贏這場疫情防控阻擊戰整體戰的重要一環。不同群體要學會不同減壓方法。

身為抗疫工作人員，尤其是參與到全省各級疾控抗疫先鋒隊和基層一線的防控人員也承受了一定的工作和精神壓力，在疫情之下，做出了積極貢獻們該如何做，才能保持身心健康，從而提升自身免疫能力呢？應該從以下幾個方面適當進行心理健康的調整：

第一，應該合理設置工作的持續時間，適當安排休息，在休息的場所能夠播放一些輕音樂，設置一些茶點、飲料，以便于能在短時間的休息之后很快投入到工作狀態當中去， 第二，每天要做放松訓練，尤其是要做呼吸放松調整和肌肉放松調整，在呼吸放松調整上主要注意：調身，調息；要學會深呼吸放松、音樂放松、輕微運動放松，學會在冥想中暢想未來、想象美好事物；

第三，要學會理解、接納和允許自己焦慮，要科學地意識到這種焦慮是一種正常情緒反應，可能會持續一段時間，但隨著情境的不同一定會慢慢地下降；其次要學會宣泄，通過訴、寫、哭、吼、動、唱、想等七字訣來排解不良情緒；第四，進行認知調節，具有消極思想的人一般更加關注網上的負面新聞，要不斷自我良好暗示寬慰激勵，寫些小紙條，給自己每天布置一些小任務，放到自己能隨時看到的地方，一旦完成小任務就小小獎勵自己，同時盡量少看讓自己不愉快的負面新聞，盡量不接觸它們，讓自己樹立信心，明白一切終將過去。

專家表示，個體遭受精神刺激和壓力后，會促使軀體器官出現一定的生理反應，比如不自主的心慌、胸悶、頭痛、盜汗、易疲倦、食欲下降、睡眠變差，嚴重者可能出現血壓血糖升高、月經周期紊亂等情形，從而讓人更加主動關注和搜索各種負面消息，最終讓自己陷入惡性循環，降低自身免疫力和抵抗力。

 對于普通民眾，在疫情之下，我們該如何做，才能保持身心健康，從而提升自身免疫能力呢？專家表示需要從以下幾個方面適當進行心理健康的調整：

第一，需要繼續宅家，避免不必要的外出。在家宅久了，心情受到影響了嗎？心理專家提醒，不良心態也會影響人體自身免疫能力，削弱抵抗病毒的戰斗力。由于獲取信息的便利性，普通民眾過多接觸有關災難的新聞報道，可能引發替代性創傷。面對疫情，看到每天公布的數據，人會緊張、焦慮、恐懼、疑病，甚至在看到小道消息后，出現對傳染來源和干預措施的抱怨、憤怒，對病毒得不到消滅的無助和絕望，變得悲觀易激。極個別人過于擔心感染，對身體各種感覺會特別關注，將身體的任何不舒服與“疫情”聯系起來。

第二，消極情緒會降低機體免疫力有心慌、失眠等癥狀的，在配合社區和疾控部門做好必要的防范措施和檢測措施的同時，一定要做好必要的心理調適，要想象美好的自然事物，尋求良好的社會支持，做一些適合家里做的健身操，與家屬朋友鄰居玩玩線上游戲、舉辦線上曬美食、自己動手做美食或微信群卡拉Ok大賽、成語接龍大賽等等，讓自己從不良情緒中徹底解放出來。

人的情緒認知，主要是受精神意志控制。要學會用科學的方法，用堅強的精神意志去控制它。其中，兩類群體需要特別關注。

—學生群體—

1.科學認識疫情，做好個人防護

科學認識疫情，從權威平臺獲取疫情相關信息，不信謠、不傳謠，從而減少不必要的恐慌和焦慮。戴口罩、勤洗手、多通風、不聚集、積極配合防疫政策，堅持做好個人防護。

2.理解和接納負面情緒

春暖花開，正是戶外活動的好時節，我們卻再次因疫情不得已而開展線上學習，居家期間可能會出現焦慮、憤怒、和煩躁等各種不良情緒，這是人面對應激事件的正常心理反應，是機體自我保護的體現，越是壓抑和否認，就越容易受不良情緒支配。我們不必過于緊張和敏感，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負面情緒的存在，才能更好地調節。

3.聽從學校和老師的安排，盡量有序生活、學習

穩定的生活秩序是我們戰勝疫情的基本保證。盡可能保持原有的生活規律，合理作息，按時上網課，認真完成各科作業，讓自己的生活充實起來。

4.照顧好身體，積極鍛煉

在上網課的同時，適量運動，非常重要，不僅能提高自身免疫力，還能降低精神壓力，發泄負面能量，產生積極的自我感覺。

5.加強人際溝通，增強“心理彈性”

通過電話、QQ等方式，與家人、老師、同學保持聯系，分享你們的感受，相互鼓勵和支持，會增強我們的信心。一旦出現焦慮、煩躁等情緒時，可以適當向家長、老師、朋友傾訴。

6.正確用眼，注意用眼衛生

控制電子產品使用時間，做到合理有度，學會健康用眼、科學用腦，保證睡眠，合理膳食、均衡營養。

7.常感恩，少抱怨，守護愛、溫暖家

用積極的抗“疫”故事，溫暖自己，鞭策自己，少些抱怨，多謝感恩，以積極的心態，潛心學習，珍惜陪伴，和父母交流，理解父母不易，課余時間做力所能及的家務，守護愛，溫暖家！

8.尋求專業的心理衛生人員幫助

如果你因本次疫情，居家學習期間出現恐懼、緊張、焦慮等嚴重應激障礙，建議尋找專業人士幫忙，也可以通過班主任聯系學校心理老師提供幫助。

—家長群體—

1. 管理情緒，做好榜樣

我們都知道，家長的一言一行，都會影響到孩子，所以家長最重要的是放平心態，積極樂觀，做好自己的情緒管理。面對疫情，居家隔離的日子，因為一日三餐，因為工作，因為孩子的學習等等，大人也會出現負面情緒，居家的日子，和孩子朝夕相處，家長更要學會管理自己的情緒，可以嘗試接納負面情緒，轉移注意力、自我對話、自我鼓勵、音樂放松等方式調節自己，緩解焦慮。

2. 規律作息、合理計劃

家校攜手指導孩子做好每日計劃任務單。以“有序”代替“無序”，通過執行每日計劃任務單，實現內心的滿足感，提升對生活的掌控感。

3. 創造良好的學習環境

居家隔離期間，父母就是最好的老師。家長多看書做好榜樣，積極營造家庭學習氛圍，盡量不要在孩子面前玩手機，為孩子提供安靜的學習環境，讓孩子更易集中注意力學習。

4.善用積極正向的語言，讀懂行為背后的情緒和感受

居家時間一長，因為一點點的錯誤，喋喋不休的嘮叨，孩子容易逆反，一旦爭論開始，情緒升級，爭論的就不再是問題本身了，而是情緒。多教給孩子解決問題的方法。調整合適的期望值，在溝通中變諷刺挖苦為事實描述，變批評指責為提醒，變命令專制為提供選擇，變講大道理為提供理論，把他當一個大孩子來尊重和愛。

5.督促學習，張弛有度，共同制定電子產品使用規則

引導孩子合理使用電子產品，提前做好心理建設，與孩子確定雙方都認可的規則，明確使用時間、時長、內容等，并要求嚴格遵守，保護好孩子的視力及身體健康。

6.分享抗疫感人故事，傳遞社會正能量

引導孩子關注那些奮戰在一線的感人事跡，學習他們勇于擔當、舍小家為“大家”的崇高精神，樹立正確的價值觀。（國家二級心理咨詢師 張亞娜）