“深夜接軍帖，九州大點(diǎn)兵。衣白褂，破樓蘭，赤子切記平安還”當(dāng)前，湖南處于疫情防控的關(guān)鍵階段，阻斷傳播的任務(wù)仍然艱巨，下一步要努力使各項(xiàng)防控工作“跑在病毒前面”。抗疫疲勞戰(zhàn)不僅威脅著公眾的身體健康，也會(huì)嚴(yán)重影響到人們的心理健康。作為國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，張亞娜認(rèn)為及時(shí)加強(qiáng)心理疏導(dǎo)，做好人文關(guān)懷，是打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)整體戰(zhàn)的重要一環(huán)。不同群體要學(xué)會(huì)不同減壓方法。

身為抗疫工作人員，尤其是參與到全省各級(jí)疾控抗疫先鋒隊(duì)和基層一線的防控人員也承受了一定的工作和精神壓力，在疫情之下，做出了積極貢獻(xiàn)們?cè)撊绾巫觯拍鼙３稚硇慕】担瑥亩嵘陨砻庖吣芰δ兀繎?yīng)該從以下幾個(gè)方面適當(dāng)進(jìn)行心理健康的調(diào)整：

第一，應(yīng)該合理設(shè)置工作的持續(xù)時(shí)間，適當(dāng)安排休息，在休息的場(chǎng)所能夠播放一些輕音樂，設(shè)置一些茶點(diǎn)、飲料，以便于能在短時(shí)間的休息之后很快投入到工作狀態(tài)當(dāng)中去， 第二，每天要做放松訓(xùn)練，尤其是要做呼吸放松調(diào)整和肌肉放松調(diào)整，在呼吸放松調(diào)整上主要注意：調(diào)身，調(diào)息；要學(xué)會(huì)深呼吸放松、音樂放松、輕微運(yùn)動(dòng)放松，學(xué)會(huì)在冥想中暢想未來、想象美好事物；

第三，要學(xué)會(huì)理解、接納和允許自己焦慮，要科學(xué)地意識(shí)到這種焦慮是一種正常情緒反應(yīng)，可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但隨著情境的不同一定會(huì)慢慢地下降；其次要學(xué)會(huì)宣泄，通過訴、寫、哭、吼、動(dòng)、唱、想等七字訣來排解不良情緒；第四，進(jìn)行認(rèn)知調(diào)節(jié)，具有消極思想的人一般更加關(guān)注網(wǎng)上的負(fù)面新聞，要不斷自我良好暗示寬慰激勵(lì)，寫些小紙條，給自己每天布置一些小任務(wù)，放到自己能隨時(shí)看到的地方，一旦完成小任務(wù)就小小獎(jiǎng)勵(lì)自己，同時(shí)盡量少看讓自己不愉快的負(fù)面新聞，盡量不接觸它們，讓自己樹立信心，明白一切終將過去。

專家表示，個(gè)體遭受精神刺激和壓力后，會(huì)促使軀體器官出現(xiàn)一定的生理反應(yīng)，比如不自主的心慌、胸悶、頭痛、盜汗、易疲倦、食欲下降、睡眠變差，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)血壓血糖升高、月經(jīng)周期紊亂等情形，從而讓人更加主動(dòng)關(guān)注和搜索各種負(fù)面消息，最終讓自己陷入惡性循環(huán)，降低自身免疫力和抵抗力。

 對(duì)于普通民眾，在疫情之下，我們?cè)撊绾巫觯拍鼙３稚硇慕】担瑥亩嵘陨砻庖吣芰δ兀繉＜冶硎拘枰獜囊韵聨讉€(gè)方面適當(dāng)進(jìn)行心理健康的調(diào)整：

第一，需要繼續(xù)宅家，避免不必要的外出。在家宅久了，心情受到影響了嗎？心理專家提醒，不良心態(tài)也會(huì)影響人體自身免疫能力，削弱抵抗病毒的戰(zhàn)斗力。由于獲取信息的便利性，普通民眾過多接觸有關(guān)災(zāi)難的新聞報(bào)道，可能引發(fā)替代性創(chuàng)傷。面對(duì)疫情，看到每天公布的數(shù)據(jù)，人會(huì)緊張、焦慮、恐懼、疑病，甚至在看到小道消息后，出現(xiàn)對(duì)傳染來源和干預(yù)措施的抱怨、憤怒，對(duì)病毒得不到消滅的無助和絕望，變得悲觀易激。極個(gè)別人過于擔(dān)心感染，對(duì)身體各種感覺會(huì)特別關(guān)注，將身體的任何不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。

第二，消極情緒會(huì)降低機(jī)體免疫力有心慌、失眠等癥狀的，在配合社區(qū)和疾控部門做好必要的防范措施和檢測(cè)措施的同時(shí)，一定要做好必要的心理調(diào)適，要想象美好的自然事物，尋求良好的社會(huì)支持，做一些適合家里做的健身操，與家屬朋友鄰居玩玩線上游戲、舉辦線上曬美食、自己動(dòng)手做美食或微信群卡拉Ok大賽、成語接龍大賽等等，讓自己從不良情緒中徹底解放出來。

人的情緒認(rèn)知，主要是受精神意志控制。要學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法，用堅(jiān)強(qiáng)的精神意志去控制它。其中，兩類群體需要特別關(guān)注。

—學(xué)生群體—

1.科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，做好個(gè)人防護(hù)

科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，從權(quán)威平臺(tái)獲取疫情相關(guān)信息，不信謠、不傳謠，從而減少不必要的恐慌和焦慮。戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、不聚集、積極配合防疫政策，堅(jiān)持做好個(gè)人防護(hù)。

2.理解和接納負(fù)面情緒

春暖花開，正是戶外活動(dòng)的好時(shí)節(jié)，我們卻再次因疫情不得已而開展線上學(xué)習(xí)，居家期間可能會(huì)出現(xiàn)焦慮、憤怒、和煩躁等各種不良情緒，這是人面對(duì)應(yīng)激事件的正常心理反應(yīng)，是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)，越是壓抑和否認(rèn)，就越容易受不良情緒支配。我們不必過于緊張和敏感，也無需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地調(diào)節(jié)。

3.聽從學(xué)校和老師的安排，盡量有序生活、學(xué)習(xí)

穩(wěn)定的生活秩序是我們戰(zhàn)勝疫情的基本保證。盡可能保持原有的生活規(guī)律，合理作息，按時(shí)上網(wǎng)課，認(rèn)真完成各科作業(yè)，讓自己的生活充實(shí)起來。

4.照顧好身體，積極鍛煉

在上網(wǎng)課的同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)，非常重要，不僅能提高自身免疫力，還能降低精神壓力，發(fā)泄負(fù)面能量，產(chǎn)生積極的自我感覺。

5.加強(qiáng)人際溝通，增強(qiáng)“心理彈性”

通過電話、QQ等方式，與家人、老師、同學(xué)保持聯(lián)系，分享你們的感受，相互鼓勵(lì)和支持，會(huì)增強(qiáng)我們的信心。一旦出現(xiàn)焦慮、煩躁等情緒時(shí)，可以適當(dāng)向家長(zhǎng)、老師、朋友傾訴。

6.正確用眼，注意用眼衛(wèi)生

控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間，做到合理有度，學(xué)會(huì)健康用眼、科學(xué)用腦，保證睡眠，合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。

7.常感恩，少抱怨，守護(hù)愛、溫暖家

用積極的抗“疫”故事，溫暖自己，鞭策自己，少些抱怨，多謝感恩，以積極的心態(tài)，潛心學(xué)習(xí)，珍惜陪伴，和父母交流，理解父母不易，課余時(shí)間做力所能及的家務(wù)，守護(hù)愛，溫暖家！

8.尋求專業(yè)的心理衛(wèi)生人員幫助

如果你因本次疫情，居家學(xué)習(xí)期間出現(xiàn)恐懼、緊張、焦慮等嚴(yán)重應(yīng)激障礙，建議尋找專業(yè)人士幫忙，也可以通過班主任聯(lián)系學(xué)校心理老師提供幫助。

—家長(zhǎng)群體—

1. 管理情緒，做好榜樣

我們都知道，家長(zhǎng)的一言一行，都會(huì)影響到孩子，所以家長(zhǎng)最重要的是放平心態(tài)，積極樂觀，做好自己的情緒管理。面對(duì)疫情，居家隔離的日子，因?yàn)橐蝗杖停驗(yàn)楣ぷ鳎驗(yàn)楹⒆拥膶W(xué)習(xí)等等，大人也會(huì)出現(xiàn)負(fù)面情緒，居家的日子，和孩子朝夕相處，家長(zhǎng)更要學(xué)會(huì)管理自己的情緒，可以嘗試接納負(fù)面情緒，轉(zhuǎn)移注意力、自我對(duì)話、自我鼓勵(lì)、音樂放松等方式調(diào)節(jié)自己，緩解焦慮。

2. 規(guī)律作息、合理計(jì)劃

家校攜手指導(dǎo)孩子做好每日計(jì)劃任務(wù)單。以“有序”代替“無序”，通過執(zhí)行每日計(jì)劃任務(wù)單，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的滿足感，提升對(duì)生活的掌控感。

3. 創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境

居家隔離期間，父母就是最好的老師。家長(zhǎng)多看書做好榜樣，積極營(yíng)造家庭學(xué)習(xí)氛圍，盡量不要在孩子面前玩手機(jī)，為孩子提供安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，讓孩子更易集中注意力學(xué)習(xí)。

4.善用積極正向的語言，讀懂行為背后的情緒和感受

居家時(shí)間一長(zhǎng)，因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的錯(cuò)誤，喋喋不休的嘮叨，孩子容易逆反，一旦爭(zhēng)論開始，情緒升級(jí)，爭(zhēng)論的就不再是問題本身了，而是情緒。多教給孩子解決問題的方法。調(diào)整合適的期望值，在溝通中變諷刺挖苦為事實(shí)描述，變批評(píng)指責(zé)為提醒，變命令專制為提供選擇，變講大道理為提供理論，把他當(dāng)一個(gè)大孩子來尊重和愛。

5.督促學(xué)習(xí)，張弛有度，共同制定電子產(chǎn)品使用規(guī)則

引導(dǎo)孩子合理使用電子產(chǎn)品，提前做好心理建設(shè)，與孩子確定雙方都認(rèn)可的規(guī)則，明確使用時(shí)間、時(shí)長(zhǎng)、內(nèi)容等，并要求嚴(yán)格遵守，保護(hù)好孩子的視力及身體健康。

6.分享抗疫感人故事，傳遞社會(huì)正能量

引導(dǎo)孩子關(guān)注那些奮戰(zhàn)在一線的感人事跡，學(xué)習(xí)他們勇于擔(dān)當(dāng)、舍小家為“大家”的崇高精神，樹立正確的價(jià)值觀。（國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 張亞娜）