人們常說“黑色食物營養(yǎng)價值高，多吃有益。” 中醫(yī)認為黑色食物養(yǎng)腎，因此自古以來國人都比較愛吃。

　　常見的黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加侖、黑木耳、黑棗、黑花生的黑，都來源于具有抗氧化、降血壓、降低心血管疾病風險等作用的花青素。

　　其實，除了花青素，它們還各有各的營養(yǎng)。《生命時報》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注)采訪營養(yǎng)專家，教你對號入座選出適合你的那一款“黑色食物”。

　　受訪專家

　　解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞

　　首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

　　1黑米，助消化

　　黑米膳食纖維含量高，有利于腸道蠕動、助消化。其維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鎂、鋅、硒含量也比普通稻米要高。

　　平時入粥入飯均可，還可做成黑米飯團，每周吃兩次有利降低心腦血管疾病風險。

　　2黑豆，富含優(yōu)質蛋白

　　黑豆皮為黑色，粒為青色或黃色，富含優(yōu)質蛋白，可以做成豆?jié){、豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品。

　　建議成年人每天都食用一些，搭配谷物熬湯煮粥也不錯。有研究表明，黑豆還是天然的補血食物。

　　3黑芝麻，補鈣強

　　黑芝麻維生素E、鐵和鋅含量豐富，其中鐵含量是白芝麻的2倍左右；鈣含量更高，比牛奶高出8倍。

　　黑芝麻整粒吃營養(yǎng)不易吸收，建議吃黑芝麻醬或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%，熱量較高，食用或拌涼菜時需要減少油的用量。

　　4黑枸杞，花青素含量高

　　黑枸杞的花青素含量是所有植物中含量最高的，維生素C、鋅含量也是紅枸杞的2倍，但類胡蘿卜素含量不及紅枸杞。

　　平時可以當成零食，也可以取5粒左右用溫水泡著喝。

　　5黑花生，礦物質多

　　黑花生和黑豆一樣，皮為黑色，仁是乳白色。它個頭細長、兩頭尖，鋅、硒含量分別高出普通花生48%、101%。

　　平時吃黑花生，最好是生吃帶皮、顆粒完整、新鮮的。

　　6黑木耳，助免疫

　　黑木耳富含木耳多糖，有助于維持機體免疫力；另外三價鐵含量豐富，多吃富含維生素C的新鮮果蔬，可以促進胃腸吸收木耳中的鐵。

　　7黑棗，抗氧化

　　黑棗是柿樹科柿屬的植物，學名君遷子，別名軟棗、牛奶棗。它的單寧(一種酚類化合物，在紅酒中最為常見)含量近1%，有較強的抗氧化能力，有利于清除食物中的重金屬污染物；果膠含量也高達3%，有一定延緩血糖上升的作用。

　　8黑加侖，維C多

　　每100克黑加侖中含有181毫克的維生素C、322毫克的鉀，還具有豐富的抗氧化劑，有助降低血脂、提高免疫力。

　　市面上常見的黑加侖食品有黑加侖干和蜜餞兩種，建議優(yōu)選黑加侖干，因為蜜餞糖分高且食品添加劑較多。▲(生命時報特約記者 谷傳玲)