人們常說“黑色食物營養價值高,多吃有益。” 中醫認為黑色食物養腎,因此自古以來國人都比較愛吃。
常見的黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加侖、黑木耳、黑棗、黑花生的黑,都來源于具有抗氧化、降血壓、降低心血管疾病風險等作用的花青素。
其實,除了花青素,它們還各有各的營養。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)采訪營養專家,教你對號入座選出適合你的那一款“黑色食物”。
受訪專家
解放軍第309醫院營養科主任 左小霞
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
1黑米,助消化
黑米膳食纖維含量高,有利于腸道蠕動、助消化。其維生素B1、維生素B2、煙酸、鉀、鎂、鋅、硒含量也比普通稻米要高。
平時入粥入飯均可,還可做成黑米飯團,每周吃兩次有利降低心腦血管疾病風險。
2黑豆,富含優質蛋白
黑豆皮為黑色,粒為青色或黃色,富含優質蛋白,可以做成豆漿、豆腐、豆腐皮、豆腐絲等豆制品。
建議成年人每天都食用一些,搭配谷物熬湯煮粥也不錯。有研究表明,黑豆還是天然的補血食物。
3黑芝麻,補鈣強
黑芝麻維生素E、鐵和鋅含量豐富,其中鐵含量是白芝麻的2倍左右;鈣含量更高,比牛奶高出8倍。
黑芝麻整粒吃營養不易吸收,建議吃黑芝麻醬或黑芝麻粉。因其脂肪含量近60%,熱量較高,食用或拌涼菜時需要減少油的用量。
4黑枸杞,花青素含量高
黑枸杞的花青素含量是所有植物中含量最高的,維生素C、鋅含量也是紅枸杞的2倍,但類胡蘿卜素含量不及紅枸杞。
平時可以當成零食,也可以取5粒左右用溫水泡著喝。
5黑花生,礦物質多
黑花生和黑豆一樣,皮為黑色,仁是乳白色。它個頭細長、兩頭尖,鋅、硒含量分別高出普通花生48%、101%。
平時吃黑花生,最好是生吃帶皮、顆粒完整、新鮮的。
6黑木耳,助免疫
黑木耳富含木耳多糖,有助于維持機體免疫力;另外三價鐵含量豐富,多吃富含維生素C的新鮮果蔬,可以促進胃腸吸收木耳中的鐵。
7黑棗,抗氧化
黑棗是柿樹科柿屬的植物,學名君遷子,別名軟棗、牛奶棗。它的單寧(一種酚類化合物,在紅酒中最為常見)含量近1%,有較強的抗氧化能力,有利于清除食物中的重金屬污染物;果膠含量也高達3%,有一定延緩血糖上升的作用。
8黑加侖,維C多
每100克黑加侖中含有181毫克的維生素C、322毫克的鉀,還具有豐富的抗氧化劑,有助降低血脂、提高免疫力。
市面上常見的黑加侖食品有黑加侖干和蜜餞兩種,建議優選黑加侖干,因為蜜餞糖分高且食品添加劑較多。▲(生命時報特約記者 谷傳玲)
來源:人民網-生命時報
作者:谷傳玲
編輯:石成