五月不減肥,六月徒傷悲,穿裙子的季節已經來了。“我要減肥,但是不知從何開始,那就跑步吧!”或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥,就是甩去身體多余的贅肉,而贅肉就是我們熟知的脂肪,因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。然而,有些跑友雖然跑了步,但是卻沒瘦下來,這是為什么呢?
一.如何才算燃脂
談論跑步如何減脂之前,首先必須知道減脂并不等于減重,它減少的是脂肪,而不是肌肉。而且如果你覺得只要跑步就算燃脂,那就更是錯了。
運動量越高,燃脂就越高,減脂就越快。聽起來很簡單,事實上,跑步開始時,消耗的并不是脂肪,而是體內的糖原,只有當所有糖原消耗殆盡,接下去才是真正的燃脂。
別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了,那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量,燃脂開始的時間不同,通常來說至少30-40分鐘。
小貼士
1.跑步過程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來。
2.建議晨跑,因為清晨體內的糖原是一天中最低的,或者在大量無氧運動之后,減脂效率更高。
3.跑步之前請充分熱身,尤其小腿和腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷。
二.心率不夠,燃脂不夠
談到跑步燃脂,很多人都有這樣的困惑:該跑多少速度?該跑多久?其實最有效的減脂和這些無關,心率才是最直接的體現。跑得越快(心率越高),跑的時間越長,消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。
速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率達不到燃脂的高度,所以保持適當的心率才是燃脂的王道。
經過許多的計算和驗證,如果想要達到最佳的減脂效果,運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%,如果能達到75%-80%(所謂的最高有氧運動區)那就最好,這樣持續跑步30分鐘,之后的時間就是燃脂時間,持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。
三.最高有氧心率
如果你有跑步用的GPS手表和心率帶,那很簡單,跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率,之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可,這是最方便的方法。
如果你不喜歡每次跑步戴著心率帶,也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。
首先我們測出自己的靜態心率,所謂靜態心率就是清晨醒來,不做任何動作,勻速緩慢呼吸情況下的心率,這個用手機軟件就能測量。
其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡(假設設定為A)我們也可以通過其他方式測量得到。
戴上心率帶開始跑步,由慢到快,速度逐漸遞增,觀察心率的變化,直到感覺身體支撐不了為止,記錄下當時的心率(假設設定為B)。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑,沖刺到身體完全跑不動記下心率(假設設定為C),而你的最大心率應該就是A,B,C當中數值最大的那個。
小貼士
最高有氧區心率X=(Max心率 - 靜態心率)x 0.85 + 靜態心率
上面計算的是最大值,我們再計算另一個數值:
Y=(Max心率 - 靜態心率)x 0.65 + 靜態心率
最佳有效減脂心率就是X和Y之間,這意味著當你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘后就開始燃脂。整個過程需循序漸進,起初可以一周3天逐漸增加到一周5天,時間也逐漸遞增,從30分鐘到35分鐘,再到45分鐘,然后更久。
跑到渾身出汗氣喘,但說話別人還能聽懂,你的心率應該在MAX 70%左右。如果別人已經聽不懂你說什么了,心率已經上升到75%以上到心肺功能區了。
四.遠離誤區
1.單一重復運動
有很多跑友會說,我跑步的時間也到了,心率也到了,為什么只有剛開始有效果?跑步是一項有氧運動(沖刺跑例外),想要持續減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上器械的無氧運動。
建議跑步和器械同時交叉訓練,無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果,而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪。
2.訓練強度過大
減脂不是一天兩天的事,是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度,但飲食卻無法保證正常所需的營養,新陳代謝會急劇下降,身體本能將盡可能地降低能量的消耗。
建議制定合理地訓練計劃,由易到難,循序漸進,不要大幅度增加訓練強度和頻率。
3.高心率,無持續性
上面提到了想要減脂,心率很重要,但這不是說心率越高,減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。
建議在心率區間內高心率和低心率交替,換句話說,我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點,然后兩者交替進行,這樣效果更佳。■來源:虎撲跑步
來源:三湘都市報
編輯:石成