五月不減肥，六月徒傷悲，穿裙子的季節已經來了。“我要減肥，但是不知從何開始，那就跑步吧！”或許這是很多跑友開始跑步的原動力。所謂減肥，就是甩去身體多余的贅肉，而贅肉就是我們熟知的脂肪，因此跑步減肥應該稱之為減脂更準確。然而，有些跑友雖然跑了步，但是卻沒瘦下來，這是為什么呢？

　　一.如何才算燃脂

　　談論跑步如何減脂之前，首先必須知道減脂并不等于減重，它減少的是脂肪，而不是肌肉。而且如果你覺得只要跑步就算燃脂，那就更是錯了。

　　運動量越高，燃脂就越高，減脂就越快。聽起來很簡單，事實上，跑步開始時，消耗的并不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。

　　別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。

　　小貼士

　　1.跑步過程中，盡可能讓自己保持不間斷，即使原地慢跑也不要停下來。

　　2.建議晨跑，因為清晨體內的糖原是一天中最低的，或者在大量無氧運動之后，減脂效率更高。

　　3.跑步之前請充分熱身，尤其小腿和腳踝，減少酸疼，防止肌肉受傷。

　　二.心率不夠，燃脂不夠

　　談到跑步燃脂，很多人都有這樣的困惑：該跑多少速度？該跑多久？其實最有效的減脂和這些無關，心率才是最直接的體現。跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變量就是心率和時間。

　　速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率達不到燃脂的高度，所以保持適當的心率才是燃脂的王道。

　　經過許多的計算和驗證，如果想要達到最佳的減脂效果，運動時的平均心率至少達到個人最大心率的70%，如果能達到75%-80%（所謂的最高有氧運動區）那就最好，這樣持續跑步30分鐘，之后的時間就是燃脂時間，持續的時間和你所燃燒的脂肪是成正比的。

　　三.最高有氧心率

　　如果你有跑步用的GPS手表和心率帶，那很簡單，跑步時佩戴就能簡單看到自己的最大心率，之后就只要每次將心率控制在MAX心率的80%即可，這是最方便的方法。

　　如果你不喜歡每次跑步戴著心率帶，也可以自己測量尋找最高有氧區心率。我們需要靜態心率和最大心率兩個數值來判定。

　　首先我們測出自己的靜態心率，所謂靜態心率就是清晨醒來，不做任何動作，勻速緩慢呼吸情況下的心率，這個用手機軟件就能測量。

　　其次就是最大心率。最常見的計算方式是MAX心率=220-年齡（假設設定為A）我們也可以通過其他方式測量得到。

　　戴上心率帶開始跑步，由慢到快，速度逐漸遞增，觀察心率的變化，直到感覺身體支撐不了為止，記錄下當時的心率（假設設定為B）。最后我們佩戴心率帶盡全力加速跑，沖刺到身體完全跑不動記下心率（假設設定為C），而你的最大心率應該就是A,B,C當中數值最大的那個。

　　小貼士

　　最高有氧區心率X=（Max心率 - 靜態心率）x 0.85 + 靜態心率

　　上面計算的是最大值，我們再計算另一個數值：

　　Y=（Max心率 - 靜態心率）x 0.65 + 靜態心率

　　最佳有效減脂心率就是X和Y之間，這意味著當你以有效減脂心率堅持跑步30分鐘后就開始燃脂。整個過程需循序漸進，起初可以一周3天逐漸增加到一周5天，時間也逐漸遞增，從30分鐘到35分鐘，再到45分鐘，然后更久。

　　跑到渾身出汗氣喘，但說話別人還能聽懂，你的心率應該在MAX 70%左右。如果別人已經聽不懂你說什么了，心率已經上升到75%以上到心肺功能區了。

　　四.遠離誤區

　　1.單一重復運動

　　有很多跑友會說，我跑步的時間也到了，心率也到了，為什么只有剛開始有效果？跑步是一項有氧運動（沖刺跑例外），想要持續減脂，光靠有氧是不夠的，還要配上器械的無氧運動。

　　建議跑步和器械同時交叉訓練，無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪。

　　2.訓練強度過大

　　減脂不是一天兩天的事，是一個長期的鍛煉達到的效果。如果每天有氧運動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養，新陳代謝會急劇下降，身體本能將盡可能地降低能量的消耗。

　　建議制定合理地訓練計劃，由易到難，循序漸進，不要大幅度增加訓練強度和頻率。

　　3.高心率，無持續性

　　上面提到了想要減脂，心率很重要，但這不是說心率越高，減脂效果越好。因為過高的心率會讓你失去運動的持續性。

　　建議在心率區間內高心率和低心率交替，換句話說，我們需要在高心率和低心率之間尋找一個平衡點，然后兩者交替進行，這樣效果更佳。■來源：虎撲跑步