今年春節(jié)過后，青島的趙女士玩起了健身運動，開始朋友圈“曬步數(shù)”。每天下班即使再晚，仍舊要在小區(qū)內(nèi)走上幾十圈，將步數(shù)保持在2萬步以上。到今年4月份，苦走3個月的趙女士體重從70公斤減到66公斤。但同時，趙女士感覺自己的膝關(guān)節(jié)有些隱隱作痛，來到醫(yī)院就診后才發(fā)現(xiàn)，她的右側(cè)膝關(guān)節(jié)腔內(nèi)出現(xiàn)少量積液，也就是滑膜炎。
　　
　　可能你經(jīng)常會看到，公園里、操場上每晚都有許多人，甩著胳膊、邁著大步快走，是出汗了，也爽了，但是膝蓋你真的保護好了嗎？
　　
　　溫馨提醒
　　
　　什么是滑膜炎
　　
　　膝關(guān)節(jié)滑膜炎是一種無菌型炎癥，是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?dǎo)致關(guān)節(jié)液無法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生積液。滑膜的形態(tài)改變還會侵襲膝關(guān)節(jié)軟骨，不及時治療會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，存在很大的致殘危機。
　　
　　趙女士的醫(yī)生建議，大量的減肥步行，一定要考慮到自己的身體狀況。每天步行數(shù)最好不要超過1萬步，更不要選擇在崎嶇不平的道路上快上快下，以免對膝關(guān)節(jié)造成過度的磨損和損傷。
　　
　　快走時如何保護膝蓋
　　
　　快走的大原則是速度保持在每分鐘120～140步左右，強度表現(xiàn)為呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話，時間控制在每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。
　　
　　同時，也要講究正確的姿勢。上半身的姿勢為，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。
　　
　　下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
　　
　　并非所有人
　　
　　都適合劇烈運動
　　
　　潛在惡性心律失常、先天性心臟病的人，快步走后甚至可能誘發(fā)心臟病。因此，當(dāng)你走路后發(fā)現(xiàn)有明顯的呼吸困難、胸悶等癥狀，就該馬上停下來休息。如果癥狀不能緩解，或者持續(xù)幾天都出現(xiàn)類似癥狀，應(yīng)及時到醫(yī)院排查是否有心臟問題。
　　
　　另外，一些基礎(chǔ)疾病患者如患有老慢支等肺部疾病、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病、腰椎間盤突出，參加計步運動前，應(yīng)咨詢醫(yī)生先做評估。
　　
　　運動前熱身運動后拉伸。開始運動前最好做伸拉等準(zhǔn)備動作，運動過程中應(yīng)循序漸進，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右。
　　
　　延伸閱讀
　　
　　常見錯誤走姿
　　
　　從嬰兒學(xué)步以來，我們第一次掌控平衡，實現(xiàn)直立行走，似乎從沒想過自己的走姿有什么問題。就像我們學(xué)會了騎自行車，覺得只要不停地蹬踏板就可以了，沒什么技巧可言。實際上，日常生活中，看到奇怪走姿的人時我們也會撲哧一笑，而長此以往地使用錯誤的姿勢，會對我們的腿、足造成損傷。以下為常見的幾種錯誤走姿。
　　
　　1.胸椎靠后，腳后跟落地重或蹭地
　　
　　這部分可能是最常見的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳后方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態(tài)。實際上是腹部和臀部缺乏力量引起的，而下肢腓腸肌和深層趾屈肌力量薄弱。這種走路姿態(tài)會引起腰痛，大腿一直很粗減不下來，屁股又怎么練都找不到肌肉感覺。另外還會形成足底疼痛。
　　
　　2.一腳深一腳淺
　　
　　所謂長短腿，其實不是長短腿，一般是骨盆側(cè)傾引起，如果提著重物走路可能感覺更明顯。真正意義的長短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡導(dǎo)致骨盆側(cè)傾。這個走路姿勢也是引起腰痛的一個原因，或者說本身就是骨盆有問題才這么走路。
　　
　　3.骨盆過度側(cè)移
　　
　　一般走路在單腿站立過程中存在骨盆側(cè)移，為了讓重心偏向另一側(cè)更好重新啟動而自然出現(xiàn)的。很多人走路的時候喜歡身體往一側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時屁股會向?qū)?cè)過度移動，而另外一側(cè)基本不動。骨盆過度側(cè)移的原因是臀中肌過弱，臀中肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要肌肉，它的薄弱會造成膝蓋疼痛。
　　
　　4.旋轉(zhuǎn)失衡
　　
　　自己做個小實驗，雙腳站立面向正前方，然后閉眼，盡量放松身體，做有力的原地大踏步動作30次，盡量大擺臂和提膝，做完睜開眼睛。你會發(fā)現(xiàn)自己并不是沖正前方，如果轉(zhuǎn)向了右側(cè)就是骨盆向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向了左側(cè)就是骨盆向左旋轉(zhuǎn)。也就是說步行的時候會出現(xiàn)相應(yīng)的旋轉(zhuǎn)過度，過度旋轉(zhuǎn)會引起腰痛，膝蓋疼痛，兩側(cè)肢體力量不平衡，一腿粗一腿細，一邊屁股大一邊屁股小。
　　
　　5.其他
　　
　　還有一些走路膝蓋晃動的，也有走路習(xí)慣磨腳后跟外側(cè)或內(nèi)側(cè)的，那些大都是X型腿或O型腿，問題根源在日常坐姿和站姿錯誤。
　　
　　來源：錢江晚報、知乎等