長沙晚報記者胡兆紅
　　
　　不少人想減肥，首先想到的就是節食。這種方法在理論上講無懈可擊——只要吸收的熱量少于消耗的熱量，攝取的少于支出，減肥就只是個時間問題而已。運動少、消耗少，沒關系，只要吃得更少就可以了。
　　
　　只要節食就能瘦下去，如果這么簡單，世上就不會有那么多肥胖了。很多人，想節食，結果餓得比以前更肥胖。洶涌而來的饑餓感，百爪撓心，如何才能HOLD得住？
　　
　　早餐這樣吃減肥更有效
　　
　　如果你想通過調整飲食來減肥，記得早餐要多喝牛奶、奶酪或者酸奶哦！據新華社近日報道，研究人員找來48名志愿者，這些人平均年齡59歲，均超重或肥胖，患有Ⅱ型糖尿病。在為期23個月的研究期間，所有志愿者都按“早吃好、午吃飽、晚吃少”的原則飲食，只不過早餐的構成有所不同。
　　
　　第一組早餐的蛋白質主要是乳清蛋白，比如蛋白粉、奶酪或牛奶；第二組的蛋白質來自雞蛋、大豆和金槍魚；第三組以碳水化合物或淀粉類為主食，很少攝入蛋白質。
　　
　　12周后，第一組“乳清蛋白組”平均減重7.6公斤，而第二組和第三組分別減重6.1和3.1公斤。另外，乳清蛋白組志愿者饑餓感更少，飯后血糖升高幅度更小，這或許是因為乳清蛋白能有效抑制饑餓激素。
　　
　　想靠餓來瘦下去，當心餓成胖子
　　
　　根據統計，通過節食減肥，只需要一年左右，大約50%餓掉的肉會重新再長回來，2-5年之后，基本上會恢復原狀，甚至有一半左右的人會比5年前開始減肥的時候更胖。
　　
　　為什么會這樣？中南大學湘雅二醫院臨床營養科主任朱旭萍介紹，人類在進化過程中，大腦中已經對身體的各項機能進行了設定。大腦中存儲了“我這身體應該有多重、應該存儲多少脂肪”的信息，因此當體重和體脂含量偏離這個設定點，大腦就會通過調節人體的新陳代謝來促使身體回到原始設定點。
　　
　　當體重被餓到大腦無法接受的下限附近時，身體會自我調節，身體對熱量的吸收效率會提高，實現“開源”。與此同時，身體的運轉效率提高，以降低維持日常活動需要的熱量，這就是“節流”。舉個例子，原先你得吃三碗飯才能吸收300千卡的熱量，現在可能只需兩碗飯就夠了。原先需要300千卡熱量才能完成的工作，現在可能200千卡就夠了。所以如果你還是像原來一樣吃著三碗飯（現在能吸收450千卡熱量了），做著原來需要三碗飯的工作（卻只消耗了200千卡的熱量）。大腦呢，就默默地把省下來的那部分熱量變成脂肪存起來了。
　　
　　也就是說，如果你靠少吃變瘦了，在“瘦”的維持期，得比減肥期吃得更少才行。假設一個60公斤左右的妹子，任性地餓掉了6公斤的體重，當她準備繼續靠節食來保持減肥成果時，憤怒的大腦會強行讓她每天少消耗大約300-400千卡的熱量，這意味著這個妹子，必須少吃更多的東西才能保住這6公斤戰果。否則？當然是沒有少吃的那部分化作肉肉，默默地被存起來嘍。
　　
　　想少吃一點，吃飯之前去跑步
　　
　　節食是一件很痛苦的事情，強忍著口水抵抗美食，是身體與心靈的雙重戰斗，分分鐘會摧垮你的意志。有沒有很好的辦法，控制你的饑餓感？有，那就是跑步。
　　
　　鍛煉完后，人不是會胃口大開嗎？你錯了。據英國最近的兩項研究顯示，先鍛煉后吃飯能讓人的食欲降低，從而讓人攝入的熱量減少三分之一——至少運動后的幾小時內是這種情況。第一項實驗中，研究人員招募12名身材苗條的健康女大學生，嚴格控制她們的熱量攝入，并在之后9小時內觀察她們吃自助餐的情況。結果，女學生們體內胃饑餓素水平升高，多肽YY水平降低，吃自助餐時平均攝入熱量944卡，而在跑步機上鍛煉的“運動對照組”人均攝入熱量660卡。第二項實驗中，研究人員讓10名男性和10名女性跑步60分鐘，在之后7小時觀察他們吃自助餐的熱量攝入。結果顯示，越是運動量大的人越沒食欲。
　　
　　另外，睡足覺、喝飽水，也能抑制饑餓感。朱旭萍介紹，研究發現睡眠不足會導致體內瘦素蛋白減少、饑餓激素增加，進而直接影響人的饑餓感和進食量。人體細胞需要水分參與營養物質的吸收過程，如果缺水，營養吸收不夠，身體就會發出需要更多營養的信號，導致人們誤認為自己餓了，而不是渴了。“有時候我們覺得想吃東西，認為這就是餓了，其實我們所需要的只是一杯或兩杯水。”對此，她建議要隨時記得喝水，別等渴了再喝。
　　
　　“精白細軟”吃多了，越吃越餓
　　
　　不少人有一種感覺，明明吃了東西不久，很快又感覺餓了。
　　
　　湖南營養學會副理事長、湖南藥膳食療研究會副會長唐大寒介紹，這很大一部分原因跟吃的食物品種有關系。如果你進食的是精白細軟的淀粉類食物，或甜食甜點心之類，這些食物很容易消化，被人體吸收后會使血糖短時間內快速升高，過高的血糖迫使體內起降糖作用的胰島素大量出動，以降低血糖。但問題是，胰島素超水平發揮，把你血糖濃度很快降低，這時你身體的血糖濃度感受器就報警了，血糖濃度低，人就感覺餓，于是你的大腦又要催你進食了。
　　
　　唐大寒建議，市民應多吃五谷雜糧，并且緩慢進食，少吃高熱量食物。因為五谷雜糧比精白米面等含有更多的營養物質，而且增加了咀嚼消化的時間。五谷雜糧含有較多的纖維素和維生素等，纖維素不僅能增加飽腹感，而且能幫助清腸通便。盡可能保持飽腹感對于想要減重的人來說是非常重要的，因為我們的胃并不聰明，它更多的是靠攝入食物的量去判斷，而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。